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制定清爽处方的8大原则
解读与实例分析（上）
清爽处方是基于准确的体质与健康评估罢了，会聚个东说念主生存面貌而制定的精确化清爽健身指点决策。制定清爽处方需要遵照一定的范例经由，在安全性、灵验性、个体化、非凡性、全身性、可行性、纪律渐进和周期性等要紧清爽覆按原则的指点下，全面评估清爽处方对象的各方面情况，按照清爽处方组成要素想象一个竣工的清爽处方。本文节选自北京体育大学清爽与体质健康拔擢部要点实验室任弘教师所著的《制定清爽处方的原则解读》一文，力争就制定清爽处方需要遵照的 8 项基本原则进行详备解读，并以清爽处方实例进行通晓，明确制定个体化精确清爽处方的基本要求，为指点清爽处方的制定与履行提供参照。
8大原则解读
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01.安全性原则
安全性原则是制定和履行清爽处方过程中最基本的原则之一。这一原则体当今多个方面：（1）制定清爽处方前要充分了解清爽处方对象的个东说念主病史和清爽史，掌持其清爽之前的患病情况和清爽资格，以及清爽损害史；（2）进行清爽前健康筛查，掌持处方对象当下健康状态及用药情况；（3）膂力算作水平评估和贯透风险判别，通过对前3个月规章膂力算作水平的评估以及相干健康状态，判别处方对象从事标的清爽的心血管风险进程，为后续制定清爽强度提供要紧依据；（4）会聚具体清爽决策，淡漠个体化驻防事项，包括清爽装备、损害防护、清爽中的自我和解步伐等；（5）会聚清爽顶用到的肌肉群和清爽强度，给出明确的清爽前热身和清爽后拉伸决策，包括具体面貌、时刻和组数等，以驻防清爽损害和延伸性肌肉酸痛。
02.灵验性原则
清爽处方通过量身定制的周期性的个性化清爽健身指点决策，匡助处方对象竣事健身标的，大致灵验达成健身标的是制定和履行清爽处方的要紧原则之一。要念念达成健身标的，当先需要依据处方对象现时的体质水平（心肺耐力、力量修养等）制定出包含妥贴的清爽强度、单次清爽时刻和周清爽频率的清爽指点决策，既能对形体产生灵验刺激，又在机体的承受界限之内，使形体对外部清爽负荷产生精真金不怕火的妥贴。人人健身标的基本不错分为两大类：一类是为了升迁体质水平，如提高心肺耐力、增肌、减脂、升迁清爽水对等；另一类是防治慢性疾病，如糖尿病、高血压、血脂非常等。前者的标的重在升迁体质水平，后者重在适度慢病的症状、施展和减缓并发症。
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03.个性化原则
清爽处方有别于一般性的科学健身指南和宇宙列国保举的形体算作指南的要紧特质之一即是个体化。宇宙卫生组织、中国疾病驻防适度中心、好意思国清爽医学学会等组织淡漠的种种东说念主群形体算作和久坐步履指南均是针对某一年岁界限东说念主群(儿童少年、成年东说念主、老年东说念主)形体算作的基本建议，属于普适性清爽处方。
04.非凡性原则
非凡性原则是指每个清爽处方应该有所侧重，即左证健身的具体标的，给与非凡的、有针对性的熟悉内容和清爽决策，如以改善心肺耐力为标的的清爽处方与以增肌塑形为标的的清爽处方在清爽面貌、清爽量、清爽强度、清爽频率等要素上显然不同。前者侧重给与慢跑或者快走，后者以增肌为主要标的，侧重给与力量熟悉。清爽处方师应该在体质评估的基础上，找到清爽处方对象濒临的最要紧问题，或是通过与其交流，明确健身标的，制定明确的清爽处方履行确定。
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05.全身性原则
尽管每一个清爽处方有明确的针对性，然而在制定清爽处方时，要尽可能给与全身性清爽（如快走、跑步、游水、滑雪等），尽量使全身浩瀚部位得到灵验的锻真金不怕火，不要给与仅使用形体一小部分肌肉的清爽面貌（如平卧起坐）。全身性原则的优点如下：（1）能量花消多，故意于体重适度和减脂，5 min中等强度慢跑花消的能量雄伟于同样时刻的平卧起坐和哑铃弯举；（2）有助于提高全身清爽的合作性，关于儿童青少年全面发展有格外趣味，关于提高老年东说念主形体适度才能、驻防摔倒也有平正；（3）有助于更好地和解心肺功能，心肺功能是东说念主体体质与健康的中枢要素，即使心肺耐力升迁不是清爽处方的主要标的，但大致改善也会对形体产生健康益处；（4）全身均得到锻真金不怕火，使形体匀称健好意思；（5）故意于裁减局部肌肉和骨骼过度使用导致的清爽损害风险；（6）全身清爽比局部反复熟悉更趣味，更易救助。
06.可行性原则
制定清爽处方时还要充分计划处方的可操作性、可继续性及可评价性。清爽神气的给与，要相宜清爽处方对象的环境条目和趣味宠爱等身分，不然会因难以救助而无法达到预期标的。另外，必须左证清爽处方的意见和标的，给与合理的清爽服从评价蓄意，定量化地评价清爽处方履行的服从。本条原则在具体履行中与个体化原则有一些内容上的重复，但侧重角度不同，可行性原则要点强调的方面是为使处方对象大致永远救助体育锻真金不怕火，制定的清爽处方必须便于处方对象履行。目下险些系数的推测齐说明，只好清爽，就会有一些健康收益，继续清爽则不错赢得永远平凡的健康收益。绝大浩瀚东说念主也大致敬识到体育锻真金不怕火对身心的健康作用，仅仅许多东说念主不大致永远救助规章清爽。因此，制定清爽处方时要充分计划到处方对象个东说念主的履行条目，从易得性、粗浅性上为其永远救助清爽提供便利条目。
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07.纪律渐进原则
制定清爽处方时，清爽量和清爽强度应由小到大，清爽面貌由易到难，体现出纪律渐进的特质。清爽处方险些适用于系数东说念主，哪怕是重病患者，只好不在疾病的急性期，均不错左证个体推行情况，制定有针对性的锻真金不怕火决策。因此，准确评估个体体质与健康水平是制定安全灵验清爽处方的必要前提，亦然纪律渐进的伊始。不论清爽处方的意见是什么，运行清爽时的基本要求齐是大致在现存基础上较为浪漫地完成一次锻真金不怕火，且隔天妥贴精真金不怕火，无倦怠、痛楚、食欲报怨等不良反映。尤其是那些严重阑珊体育锻真金不怕火、体质较差、伴有慢性疾病的个体，更应该从短时刻、低强度、小难度的锻真金不怕火运行。关于阑珊体育锻真金不怕火基础的青丁壮，由于莫得锻真金不怕火风尚，也应从小强度清爽运行。在单次清爽强度小、时刻短（<30 min）的情况下，即便刚运行清爽，也可安排每天一次的清爽频率。即刚运行清爽时，应以小强度、短时刻、高频率为主。
08.周期性原则
由于清爽处方的意见不同，监控清爽处方服从的蓄意明锐性不同，监控蓄意显然改换的灵验时刻也不同，一般蓄意3-6周初步生效，踏实的健康收益需要至少8周以上，有些蓄意的显然改善则需要1年以上。在制定清爽处方时，需要会聚清爽处方的意见明确粗略需要的周期长度，不行操之过急。
原文着手 |
任弘. 制定清爽处方的原则解读[J]. 体育科研, 2023, 44(1): 31-35.
剪辑 | 杨俊超
审校 | 路明月
排版 | 韦艳
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